运动健身营养补充指南：碳水化合物的重要性及摄入建议

运动和健身的饮食说明

糖类。碳水化合物是人体体育锻炼准备的首选燃料来源，也是运动员训练计划的重要组成部分。面包，米饭，谷物，意大利面，水果和蔬菜为肌肉提供高能燃料，可以在运动后加快肌肉燃料的补充。如果您不消耗足够的碳水化合物，您将更容易疲劳。所需的碳水化合物的确切量取决于个人的培训和个人要求。对于接受大量训练的运动员，每天需要的碳水化合物为每公斤体重6至10克。例如，如果一名体重60公斤火车每天2至4个小时，他每天需要大约360至600克的碳水化合物。

有效的保湿饮料。饮料对于良好的运动结果至关重要。在高强度活性期间，体内的液体减少可以增加中风痉挛，中风衰竭或中暑的可能性。锻炼之前，之中和之后喝酒，并将其作为锻炼计划的一部分。即使在不运动的几天里，您也必须养成更多喝饮料的习惯。水，运动饮料，水果，蔬菜汁或矿泉水都是不错的选择。建议在运动，训练和比赛中喝冷水或运动饮料。酒精和咖啡因会导致体内脱水，因此不被视为保湿饮料。运动前2小时喝400毫升至600毫升饮料，在运动过程中每15至20分钟喝150毫升至350毫升。

安排饮食。如果您将要参加跑步比赛或其他比赛，则应该在比赛开始前两三个小时就有低脂，高碳水化合物的饭菜。吃您熟悉且易于消化的食物。水果，酸奶，硬百吉饼或一碗谷物都是不错的选择。如果您在运动过程中胃中有食物，则血液会从消化道流向运动中的肌肉，从而导致胃痉挛和停滞。如果您早上空腹运动，则需要在前一天保留足够的能量，以维持60-90分钟的运动。如果您发现在清晨锻炼之前吃早餐不便，那么前一天晚上睡觉前可以吃一些富含碳水化合物的小吃。如果您在当天晚些时候锻炼身体，并且距离上一餐已经超过4个小时，则在开始锻炼之前应该有一些小吃45至60分钟。您的食物选择和偏好可能会有所不同，具体取决于您的运动时间，进行什么运动以及运动多少。您很快就会知道哪种食物组合最适合您。

接下来，让我们看一下如何吃运动。

饮食安排运动和健身

早餐：鸡蛋，一杯脱脂牛奶。

午餐：淡饭，适当吃一些牛肉和羊肉，不要喝酒。

晚餐：如果您在6点左右运动，则可以在4点钟加入一些额外的饭菜。等到锻炼后8点钟，然后吃晚饭。如果您不饿，可以吃一些水果。

同样重要的是要注意，水果不应用作主食食物，任何食物或水果也不应影响主餐。您可以少吃更少的饭菜，但是您一定不能忽略它们。只有使用合理的主食和合理的培训和休息，您才能达到最佳的健身效果。

锻炼什么

鸵鸟肉：一种使您感到惊讶的白肉。每个人都熟悉鸡肉，这种高蛋白质和低脂家禽通常被用来替代饮食中的红肉。现在，您可以尝试鸵鸟肉，该肉具有少量成分，并且脂肪也很低。但是，它比鸡肉含有更多的肌酸，铁和B族维生素。鸵鸟肉的脂肪含量较少，因此煮得更短。专家建议不要在中等成熟度之外烹饪鸵鸟肉。无需过多担心饮食安全，因为鸵鸟肉的特殊pH不容易被大肠菌群和沙门氏菌（如牛肉和鸡肉）污染。

牛肉肝脏：这是最营养的食物之一。它所含的肌酸可以促进肌肉生长，肉碱促进睾丸激素的分泌和脂肪代谢，B族维生素参与能量代谢，铁增强了肌红蛋白的先天特性（这是肌肉中的能量物质，可以促进康复和营养递送）。由于这些原因，牛肉肝应成为健美运动员最好的食物之一。建议每周两次吃两次，每次200-220克（原始重量）。包括230至308 kcal，36至48克蛋白质，6至8克脂肪。 7至9克碳水化合物。尽管重量相同的牛肉含有相同量的蛋白质，但它含有更多的脂肪和卡路里，没有碳水化合物。

木瓜：这是一个很好的健美果实。它可以提供大量的钾，这对肌肉糖原的发生非常有帮助，还可以提高肌肉压缩能力。此外，木瓜酶可以促进蛋白质消化，从而改善蛋白质的接受，保留率和肌肉生长。木瓜应在高蛋白饮食中占据一席之地，并且在维生素C中也得到高度评价。建议每次吃蛋白质时都要吃一小杯木瓜肉以获得更好的效果。

白面包：关于白面包的说法非常矛盾。一方面，它被消化并迅速接受，这增加了体内脂肪储存的可能性。但另一方面，对于追求肌肉大小的健美运动员来说，快速消费接受是有益的。锻炼前后注射快速消费碳水化合物可以防止肌肉分解，尤其是在同时注入蛋白质时。食用几片白面包和无脂肪的奶酪可以发明有利于肌肉生长的内部环境。建议在练习前30分钟吃两片面包杯奶酪，练习后3至4片面包杯果酱，再加上乳清蛋白奶昔。

橄榄：勃起烯烃中包含的多不饱和脂肪可以间接改善体内酮的水平，并且在饮食中脂肪摄入量不超过建议的每日量的情况下，也可以促进脂肪消耗。换句话说，每天吃一些橄榄有利于发展低体脂的身体，但必须与实施严格实施饮食计划的能力相结合。

最好要求专业人士进行运动和健身饮食安排。